나이가 들면 누구나 체력이 예전 같지 않음을 실감한다. 계단 몇 층만 올라가도 숨이 차고, 장바구니를 드는 일조차 버겁게 느껴진다. 그렇다면 노년기에 더 중요한 운동은 근력운동일까, 아니면 근지구력 운동일까? 답은 “둘 다 필요하다”이지만, 그 의미와 우선순위를 이해하는 것이 건강한 노후를 준비하는 핵심이다.
먼저 근력운동은 노년 건강의 토대다. 근력은 단순히 무거운 것을 드는 힘이 아니라, 일상생활을 지탱하는 기본적인 기능과 직결된다. 의자에서 일어나기, 화장실에 가기, 넘어졌을 때 스스로 몸을 일으키는 힘 모두가 근력에 달려 있다. 특히 근육량은 나이가 들수록 급격히 줄어드는 ‘근감소증’을 예방하는 데 핵심적인 역할을 한다. 근력이 뒷받침되지 않으면 아무리 오래 걸을 수 있어도 작은 충격에 골절 위험이 높아지고, 자립적인 생활이 어려워진다.
반면 근지구력 운동은 생활의 활력을 불어넣는다. 근지구력이란 오랫동안 힘을 낼 수 있는 능력으로, 장시간 걷기나 계단 오르기, 가벼운 집안일을 지속하는 힘이 여기에 해당된다. 근지구력이 떨어지면 쉽게 지치고, 활동 반경이 좁아지며, 결국 사회적 고립으로 이어질 수 있다. 노년기에 우울감이나 무기력감이 늘어나는 것도 이와 무관하지 않다.
따라서 노년기 운동에서 근력운동은 “삶을 지탱하는 뿌리”, 근지구력 운동은 “삶을 풍성하게 하는 잎사귀”라고 비유할 수 있다. 어느 한쪽만으로는 균형 잡힌 건강을 기대하기 어렵다. 전문가들은 주당 2~3회 근력운동을 기본으로 하고, 그 외 날에는 걷기·수영·자전거 같은 유산소성 근지구력 운동을 병행할 것을 권한다. 이때 중요한 것은 ‘무리하지 않는 선에서 꾸준히’다.
결국 나이가 들었을 때 필요한 것은 근력과 근지구력의 조화다. 튼튼한 다리와 팔 힘이 있어야 자립이 가능하고, 지치지 않는 체력이 있어야 삶이 활기차다. 운동은 노년의 삶의 질을 결정하는 가장 강력한 보험이다. 오늘 당장 가벼운 아령을 들어 올리고, 조금 더 오래 걸어보자. 나이가 들수록 운동은 선택이 아니라 생존의 조건이 된다.
