다이어트를 결심하면 가장 먼저 마주하는 난관은 ‘공복감’이다. 배고픔을 참지 못해 결국 실패하는 경우가 많다. 그러나 식단을 잘 선택하면 배고픔을 달래면서도 체중 감량 효과를 높일 수 있다. 여기 소개하는 다섯 가지 음식은 칼로리는 낮지만 포만감은 높아, 다이어트 중 허기를 다스리는 데 큰 도움이 된다.
첫째는 계란이다. 계란은 단백질과 지방이 적절히 섞여 있어 소화가 천천히 이뤄지고, 그만큼 포만감이 오래간다. 아침 식사로 삶은 계란을 곁들이면 점심까지 허기를 덜 느낄 수 있다. 무엇보다 가격이 저렴하고 조리법이 간단해 꾸준히 섭취하기 좋다.
둘째는 **귀리(오트밀)**다. 귀리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 위에서 젤리처럼 변하며 소화를 늦춘다. 이로 인해 혈당이 급격히 오르는 것을 막고, 장시간 포만감을 유지하게 한다. 따뜻한 오트밀 죽이나 요거트와 곁들인 오버나이트 오트로 즐기면 부담 없다.
셋째는 콩류와 두부다. 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩 등은 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부해 다이어트 식품으로 각광받는다. 두부 역시 단백질은 높고 칼로리는 낮아 ‘든든한 한 끼’로 제격이다. 샐러드나 국물 요리에 활용하면 질리지 않고 다양하게 먹을 수 있다.
넷째는 채소류, 특히 잎채소와 브로콜리다. 채소는 수분과 섬유질이 풍부해 양껏 먹어도 칼로리가 낮다. 특히 브로콜리는 식이섬유와 항산화 성분이 많아 건강까지 챙길 수 있다. 샐러드, 스무디, 스팀 조리 등 다양한 방식으로 곁들이면 허기 관리에 큰 도움이 된다.
다섯째는 사과와 베리류 같은 과일이다. 수분이 많고 식이섬유가 풍부해 간식으로 이상적이다. 특히 사과는 껍질째 먹으면 포만감이 더 크고, 블루베리·딸기 같은 베리는 칼로리가 낮으면서 항산화 성분이 풍부하다. 단, 과일도 과다 섭취하면 당분 섭취가 늘 수 있으므로 적당히 즐기는 것이 중요하다.
다이어트 성공의 핵심은 ‘배고픔을 버티는 힘’이 아니라 ‘배부르게 먹으면서도 살찌지 않는 식단 선택’이다. 계란, 귀리, 콩과 두부, 채소, 과일을 균형 있게 조합하면 포만감을 유지하면서 건강한 체중 감량이 가능하다. 결국 현명한 선택이 다이어트의 지속력을 결정한다.
